Alongamentos

Alongue-se

• No chão dobre a perna esquerda e estique a direita e tente pegar seu pé direito se debruçando sobre ela, depois repita isso com a outra perna; dobrando a direita e esticando a esquerda. Veja a foto abaixo:

• Junte as duas pernas e tente se debruçar sobre elas:

• Abra as pernas o quanto puder (não forçe demais)se debruçe em direção ao meio (espaço entre as duas pernas abertas) Foto abaixo:

• Siga o que fala a foto:

Diquinha: Controle bem sua respiração e se achar melhor controlar o tempo entre cada esforço tbm funciona.Por exemplo: se manter debruçada sobre uma perna durante 20 segundos, depois com a outra. Isso também ajuda a ver seu progresso pois quando sentir q aguenta mais tempo você vai aumentando o tempo e percebendo sua melhora.

- Para fortalecimento dos pés e desenvolvimento da meia ponta alta e colo de pé:

• Sente-se no chão com as pernas e joelhos esticados;
• Flexione os pés, puxando os dedos dos pés em direção ao corpo. Tente apontar os dedos dos pés para o teto. Não se preocupe se levantar os calcanhares do chão.

• Dobre os tornozelos em direção ao chão. Permitir que os calcanhares descansem no chão, puxando os dedos dos pés de volta para você. (Muitos professores de ballet chamam essa posição de “pés Alladin”, já que os pés são semelhantes aos de um gênio.) Dobre os tornozelos, na medida do possível, certificando-se de que seus pés não se curvem para dentro ou para fora.

• Estique os dedos dos pés em direção ao chão. Tente não apertar os dedos dos pés … ao invés disso, se esforce para torná-los uma extensão das curvas de seus pés. Esticá-los, tanto quanto possível, tornando as linhas mais longas possíveis. Segure esta posição por alguns segundos. Se você começar a sentir dores, relaxe seus pés e comece de novo.

Demi pliê e grand pliê: (“flexionar”. Flexão dos joelhos) Observe a foto abaixo:

Demi pliê - Começando na 1ª posição, comece flexionando os joelhos enquanto desce até o chão, até alcançar um ponto em que você não pode mais flexionar sem elevar os calcanhares para fora do chão. Pare neste ponto.

• Suba para a posição inicial. Ambas as porções, ascendente e descendente, de um demi plié são feitas cada uma com uma contagem de 2.

Grand pliê -  É a continuação do demi pliê, como mostra a posição 3 que a bailarina na imagem executa.

1. Quando você não puder mais se abaixar sem elevar o calcanhar, simplesmente eleve os calcanhares e continue a descer em diração ao chão. Equilibre-se nas esferas dos pés.
2. Faça a porção descendente de um grande plié em uma contagem de quatro.
3. Pare quando estiver quase sentando nos calcanhares, mas sem tocar. Você ainda está segurando seu peso. Quando chega a este ponto, você imediatamente começa a subir e termina casualmente na 1ª posição, onde começou..
4. Na subida, apóie novamente os calcanhares no solo, no primeiro ponto possível, onde você sinta que é natural fazê-lo (isto ocorre quando suas perna ainda estão flexionadas), e então continue até sua posição inicial.

Elevés e Relevé - Suba em elevé com os dois pés, então faça um plié forçando o colo do pé para baixo. Estique as pernas e desça os calcanhares devagar. Você pode fazer esse exercício em primeira, segunda e quinta posições e em com os pés paralelos e sexta posição. Observe o gif abaixo:

• Faça elevés com um pé, mantendo o outro em coupé. Faça em média 16 elevés em cada pé, como mostra a foto abaixo:

Esses são exercícios que considero iniciais e básico pois eles são simples e trabalham o desenvolvimento inicial da flexibilidade e do colo de pé, espero que te ajude.

Um beijo e até a próxima...